Na bezsenność może wpływać wiele czynników. Stan ten może być powiązany z chronicznym stresem, chorobami albo zwyczajnie wynikać z naszego stylu życia. Higiena snu jest tak samo ważna jak odżywianie. Organizm musi mieć czas na odpoczynek i regenerację. Jak sami możemy poradzić sobie z zaburzeniami snu? Poznaj najlepsze sposoby na wysypianie się i wypróbuj je.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Odpowiednia ilość snu pozwala zregenerować się komórkom oraz systemowi odpowiedzialnemu za przemianę materii. Mięśnie otrzymują więcej krwi, wspierane są procesy budulcowe oraz wytwarzane są białka i niektóre hormony np. hormon wzrostu. Spokojny sen wpływa również na lepszą pracę układu nerwowego, konsolidację pamięci, czyli utrwalenia tego, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia.
Po 2-3 nocach z niewystarczającą ilością snu czujemy przede wszystkim zmęczenie, problemy z uwagą, pamięcią oraz spadek kondycji fizycznej i psychicznej. Można doświadczyć kilku epizodów związanych z utratą świadomości, trwających nawet kilkadziesiąt sekund, co podnosi prawdopodobieństwo wypadków. Osoby cierpiące na bezsenność wykazują obniżoną odporność na infekcje, a także zwiększone ryzyko umieralności na choroby serca, udar mózgu oraz depresję.
Przyczyny zaburzeń snu
Problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy, zostały uznane przez WHO za chorobę zwaną bezsennością. Zaburzenia, które pojawiają się kilka razy w tygodniu często wymagają wizyty lekarskiej i odpowiedniego leczenia. Bezsenność może być wywołana przez zaburzenia psychiczno-emocjonalne oraz choroby, wśród których można wymienić: nerwicę, depresję, cukrzycę, nadczynność tarczycy, schorzenia reumatyczne.
Co wpływa na jakość snu?
Bardzo ważne jest zrozumienie, że na jakość snu wpływa wiele czynności w ciągu dnia i bezpośrednio przed zaśnięciem. Aleksander Borbély przedstawił dwuczynnikowy model regulacji snu, według którego aktywność fizyczna, krótki czas spędzany w łóżku i unikanie drzemek w ciągu dnia wzmacniają proces homeostatyczny, czyli biologiczną potrzebę snu. Aby potrzeba snu pojawiała się zawsze o tej samej porze, czyli w nocy należy zadbać o wczesne wstawanie z łóżka, regularny tryb życia, unikanie silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń za dnia, ale to tylko niektóre sposoby na poprawę jakości snu.
Najważniejsze zasady higieny snu:
Ćwicz 5 razy w tygodniu
Osoby, które nie pracują fizycznie, powinny ćwiczyć 5 razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut. Zmęczenie fizyczne sprawi, że sen staje się głębszy i dłuższy. Najlepsza pora na trening przypada nie później niż 3 godziny przed snem. Zamiast ćwiczeń w domu, można wybrać się na spacer, bieganie, czy jazdę na rowerze.
Ogranicz czas spędzany w łóżku
Czas spędzany w łóżku powinien być dostosowany do długości snu. Osoby, które śpią krótko, powinny spędzać w łóżku nie więcej niż 6 godzin, a gdy sen się poprawi, można wydłużyć ten czas. Przedłużające się leżenie i zmuszanie się do zaśnięcia nie polepszy sytuacji.
Nie rób drzemek w ciągu dnia
Nawet krótka drzemka może rozregulować zegar biologiczny. Z potrzebą snu w ciągu dnia możesz poradzić sobie wychodząc na spacer.
Unikaj używek
Kawa, czarna herbata i napoje energetyzujące powinny być pite we wczesnych godzinach porannych. Ostatni papieros może być wypalony 30 minut przed pójściem spać. Alkohol, chociaż ułatwia zasypianie, to znacznie pogarsza jakość snu i powoduje wczesne wybudzanie.
Pozwól sobie na głęboki relaks przed snem
Przed pójściem spać dobrze jest zadbać o świeże powietrze w pokoju, ciszę i spokój. Nie zabieraj do łóżka telefonu ani laptopa, nie oglądaj też telewizji leżąc już w łóżku. Światło z tych urządzeń bardzo utrudnia wyciszenie się i zasypianie. W sypialni nie powinno się też zostawiać zegarków, które mogą rozpraszać sen.
Zaleca się noszenie luźnego ubrania przed snem, ciepłą kąpiel 1-2 godziny przed snem i słuchanie relaksującej muzyki.
Wstawaj w miarę wcześnie
Na zaburzenia rytmu okołodobowego wpływa też „dosypianie” i drzemki w ciągu dnia. Senność pojawia się zwykle 16-17 godzin po rozpoczęciu dnia. Należy przyzwyczaić organizm do wstawania rano, aby potrzeba snu nie przychodziła zbyt późno.
Zioła na sen
Z zaburzeniami snu można poradzić sobie naturalnymi sposobami. Wystarczy pić ciepły napar z ziół, które działają uspokajająco i pozwolą łatwiej zasnąć. Należą do nich:
• Liść melisy
• Rumianek
• Korzeń kozłka lekarskiego (waleriany)
• Szyszki chmielu
• Ziele męczennicy cielistej (passiflora)
Zioła na bezsenność są dostępne w różnych formach: w postaci tabletek, syropów, nalewek i herbat do zaparzania.
Do codziennej rutyny warto też wprowadzić suplementację preparatów z magnezem i witaminą B6. Wspomogą one układ nerwowy, uspokoją i poprawiają stan zdrowia. Do walki z bezsennością przyda się także tryptofan, którego samodzielnie nie wytwarza organizm. Ten aminokwas znajduje się m.in. w jajkach, serach, rybach, roślinach strączkowych, pestkach dyni.