Dobrze zbilansowana dieta opiera się na dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Pokarmy składają się z trzech podstawowych składników odżywczych – białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Dostarczają one do organizmu energii i są niezbędne do życia. Należy jednak zachować odpowiednie proporcje poszczególnych składników odżywczych w diecie. Jaki powinien być ich procentowy udział, aby nasz jadłospis był zdrowy?
Białko
Białko to element odpowiadający za uczucie sytości oraz szybszą przemianę materii. Jego ilość w diecie każdego człowieka powinna wynosić od 0,8 do 1 g/ kilogram masy ciała. Codzienny procentowy udział białka powinien wynosić 20-25% całkowitej energii z pożywienia.
Białka pełnowartościowe stanowią produkty zwierzęce jak: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, natomiast białka niepełnowartościowe, czyli pozbawione co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu znajdziemy w warzywach i owocach.
Największe zapotrzebowanie na białko występuje u sportowców, gdyż to właśnie ono stanowi główny składnik budulcowy mięśni. Zwiększenie udziału białka w diecie sprzyja również tym, którzy chcą schudnąć, albowiem dieta wysokobiałkowa podnosi poziom przemiany materii nawet o 40% oraz powoduje wydzielanie glukagonu, czyli hormonu wykorzystującego tkankę tłuszczową jako źródło energii. Niedobór białka w diecie powoduje obniżenie odporności i problemy rozwojowe. Nasz organizm na strawienie białka zużywa dużo więcej energii niż w przypadku tłuszczy czy węglowodanów. Dużo tego składnika znajdziemy w nabiale, chudym mięsie, rybach, jajach, grochu, fasoli i soi.
Tłuszcze
Tłuszcze są również istotnym elementem diety i dostarczają wielu niezbędnych składników naszemu organizmowi. Udział energii z tłuszczów w codziennym jadłospisie powinien wynosić 25-30%. Pamiętajmy jednak, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – jego 1 g dostarcza 9 kcal.
Najzdrowszy tłuszcz, czyli witamina F bądź tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) zawarte są w soi i rybach morskich. Nasz organizm potrzebuje ich do prawidłowego wzrostu i rozwoju, nie potrafiąc ich sam wytworzyć np. z innych tłuszczów. Ich brak powoduje między innymi łamliwość włosów i paznokci oraz zatrzymywanie wody w organizmie. Jedne z NNKT, a dokładnie tzw. kwasy omega-3 utrudniają tworzenie tkanki tłuszczowej i obniżają poziom złego cholesterolu. Obok soi oraz ryb morskich dobrym źródłem NNKT jest olej słonecznikowy.
Węglowodany
Średnia ilość węglowodanów w ciągu dnia to aż 100-120 g (45-50%), gdyż są podstawowym źródłem energii. Warto wybierać węglowodany złożone (np. ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, warzywa, niektóre owoce), ponieważ są one wolniej przyswajalne, a tym samym – jesteśmy dłużej syci. Węglowodany proste, czyli np. słodycze są błyskawicznie trawione i dostarczają zbyt dużej liczby kalorii, co powoduje szybsze uczucie głodu oraz przybieranie na wadze, a także odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Szybkość trawienia węglowodanów określana jest za pomocą tzw. indeksu glikemicznego (wykazu wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu). Im niższy indeks tym dane węglowodany trawione są przez nas wolniej. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, albowiem tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Proporcje, które powinniśmy zachować między białkami, węglowodanami i tłuszczami w dobrze zbilansowanej diecie to ok. 2:4:1. Ilość białka powinna wynosić wówczas ok. 50% spożycia węglowodanów. Największą część dziennej porcji węglowodanów należy zjadać rano (najlepiej złożonych o niskim wskaźniku glikemicznym), gdyż o tej porze dnia nasz organizm potrzebuje najwięcej energii. Wieczorem należy unikać węglowodanów, zamieniając je na posiłki wysokobiałkowe.