Piramida żywieniowa to zestawienie produktów, które powinny znaleźć się w codziennej diecie, by była ona zbilansowana i zapewniała niezbędne składniki odżywcze.
Pierwsza taka piramida powstała w 1992 r. jako rezultat badań Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa. Trudno jednak było nazwać ją wystarczającą, bo służyła głównie interesom amerykańskiego rolnictwa. Według niej podstawą naszego odżywiania powinny być makarony, kasze, ryż, pieczywo, a następnie owoce i warzywa, dalej – mięso i nabiał, a na samym szczycie – tłuszcze i słodycze, których należy unikać. Dieta ta została uznana za niewłaściwą, m.in. dlatego, że zawiera w sobie dużą ilość węglowodanów.
Opracowaniem nowych zasad żywienia zajęli się naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Proponowana przez nich dieta zbliżona jest do zasad kuchni śródziemnomorskiej, która uważana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Zmiany wprowadzono pod wpływem badań nad otyłością, chorobami układu krążenia oraz wieloletnich obserwacji sposobów odżywiania w różnych miejscach na świecie.
Za fundament tego sposobu odżywiania uznano ruch i kontrolę wagi, które w znacznym stopniu determinują nasze samopoczucie i kondycję fizyczną, wpływają one również na to, co jemy. Za jeden z najbardziej istotnych składników, które powinniśmy często spożywać, uznano węglowodany, ale tylko te, które znajdują się w pełnoziarnistych produktach, czyli takich, które otrzymujemy z całych ziaren (zawierają więc one, zarówno błonnik, jak i skrobię i inne węglowodany). Gdy spożywamy takie produkty, są one wolniej trawione, a cukier jest stopniowo uwalniany do krwi, nie powodując gwałtownych skoków insuliny.
Kolejny element to oleje roślinne, ziarna z grubego przemiału i kasze. Przez wiele osób spożywanie tłuszczów uważane jest za niewłaściwe, bo według nich są wysokokaloryczne, czyli tuczące. Tymczasem są one niezbędne dla naszego organizmu, ale należy je spożywać z umiarem. Do zdrowych tłuszczów można zaliczyć oliwę z oliwek, olej słonecznikowy, tłuszcze zawarte w rybach i orzechach. Należy za to unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i margaryny.
Kolejna warstwa to owoce i warzywa – źródło węglowodanów złożonych, witamin i minerałów. Warzywa mogą być spożywane przy każdym posiłku – najlepiej surowe lub gotowane na parze, owoce zaś 2-3 razy dziennie. Istotne w naszej diecie są też warzywa strączkowe, które są istotnym źródłem białka oraz orzechy i nasiona.
Kolejny poziom to ryby, drób i jaja, które są również źródłem białka i łatwo przyswajalnych aminokwasów. A dalej mamy nabiał i produkty mleczne, które zawierają dużo białka, ale są też wysokokaloryczne i zawierają tłuszcz zwierzęcy.
Na szczycie piramidy znajdują się produkty, których powinniśmy unikać, a są tam: czerwone mięso, słodycze, białe pieczywo, wysoko przetworzone produkty i żywność typu fastfood.
Główne różnice między starą a nową piramidą żywieniową to uznanie aktywności fizycznej jako jednego z głównych elementów zdrowego trybu życia. Podkreślono również wagę węglowodanów pochodzących z produktów pełnoziarnistych, tłuszczy roślinnych, roślin strączkowych i konieczności spożywania błonnika. Jaja przestano uważać za źródło podwyższonego cholesterolu. Wprowadzono również podział na „dobre” i „złe” tłuszcze.