Jajka w diecie

Przez lata rozwijał się negatywny wizerunek jaj. Stale ostrzegano przed ich nadmiernym spożyciem. Trwająca kampania, obciążająca jajka odpowiedzialnością za odkładanie się w naszych naczyniach krwionośnych cholesterolu, rozpętała prawdziwą fobię cholesterolową.

Jajo a cholesterol

Tymczasem cholesterol występuje we wszystkich tkankach naszego organizmu i bez niego nie ma życia. Każda komórka zawiera cholesterol, a mamy tych komórek miliardy. Cholesterol jest czynnikiem ryzyka w rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca w przypadku osób obciążonych genetycznie hipercholesterolemią. Wówczas, kiedy nasz organizm ma jakiś defekt metaboliczny nie radzi sobie z nadprodukcją cholesterolu i odkłada go w naczyniach.

Natomiast zdrowy organizm nie dopuszcza do odkładania się cholesterolu w naczyniach krwionośnych niezależnie od tego, ile go zjemy w pożywieniu. Codziennie organizm człowieka produkuje ok. 3 gramów cholesterolu. Taka ilość zawarta jest w 15 jajkach. Więc jaki wpływ ma na to jedno czy dwa jajka dziennie?

Ile jajek można zjeść?

Dotychczas żadne naukowe badania nie potwierdziły bezpośredniego wpływu jedzenia jajek na poziom cholesterolu. Ale obecne w jajku lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zdecydowanie pomagają pozbyć się cholesterolu i obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Dlatego WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dopuszcza jedzenie 10 jajek tygodniowo (ilość ta dotyczy zawartości we wszystkich spożywanych produktach). Polscy dietetycy i kardiolodzy zalecają osobom zdrowym spożywanie 1 jajka dziennie. W przypadku osób z podniesionym poziomem cholesterolu – maksymalnie 2-3 jajka tygodniowo (białko jaja można jeść bez ograniczeń). Stosując zasadę więcej warzyw, owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej można pozwolić sobie na jajko.

Jajko jest jedynym produktem spożywczym zawierającym wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie wytwarza, a które są niezbędne i należy je dostarczać z pokarmem. Średnio dwa jajka pokrywają w 35 procentach dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy.

Właściwości białka jaja kurzego

Jajko składa się z białka i żółtka. Zgodnie z naturą białko ma za zadanie chronić zarodek (jest to plamka na żółtku). Dlatego białko jest agresywne wobec drobnoustrojów, bo musi chronić zarodek, aby mógł się rozwijać. Białko jajka w 88% to woda, 9% aminokwasy i 1% węglowodany. W procesie trawienia białka jaj mogą tworzyć się peptydy o właściwościach leczniczych, wpływające na regulację ciśnienia krwi bądź o działaniu antyutleniającym. W samym białku jaja znajduje się wiele bioaktywnych substancji, które można wykorzystać jako suplementy diety lub leki. Należy do nich cystatyna posiadająca właściwości antynowotworowe.

Właściwości żółtka

Żółtko składa się w 2/3 z lipidów – tłuszczów, w skład których wchodzi: 65% trójglicerydów, 30% fosfolipidów (głównie lecytyna), cholesterol oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Zawarta w żółtku lecytyna, zwana „pogromcą tłuszczu”, ma właściwości rozbijające tłuszcz i cholesterol na małe cząstki, co zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń krwionośnych oraz chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Uczestniczy w hamowaniu niepożądanych procesów utleniania i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki niej łatwiej panujemy nad stresem. W skład lecytyny wchodzi kwas linolowy, będący prekursorem prostaglandyn, substancji regulujących ciśnienie krwi, działających przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Zawarty w żółtku barwnik ksantofil zapobiega osadzaniu się złogów na ścianach tętnic, a luteina gromadzi się głównie w plamce żółtej oka i soczewce, przez co działa jak filtr przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz usuwa wolne rodniki.

Jajko jest źródłem żelaza, cynku, wapnia oraz witamin z grupy B, zwłaszcza B12, której brak może się przyczyniać do powstania wielu schorzeń neurodegeneracyjnych. Jedynie w jajku brak jest witaminy C. Okazuje się, że nie jest potrzebna do stworzenia życia.

Jajko może uczulać

Poza cennymi właściwościami jajka są na liście alergenów pokarmowych, w przypadku dzieci jaja kurze są na drugim miejscu po białkach mleka krowiego. Dlatego dzieci ze skłonnością do uczuleń lub pochodzące z rodzin, w których występuje alergia, powinny jeść jajka po skończeniu pierwszego roku życia. Jednak po ugotowaniu, jajka na twardo, pozbawione są właściwości uczulających.

Żółtko surowe jest strawne w tym samym stopniu jak gotowane, ale białka nie należy jeść na surowo ze względu na właściwości uczulające i na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie witaminy B7 (biotyny). Najlepiej przyswajalne są jaja gotowane na miękko, nie tracą wówczas cennych witamin. Natomiast strawność białka wzrasta po ubiciu na pianę.

Jajka są kwasotwórcze. Dlatego wskazane jest łączenie ich z zasadotwórczymi produktami: warzywami, pieczywem, kaszami.

Naukowcy wskazują, że jajka są niedrogim źródłem pełnowartościowego białka, odpowiadającego swym składem aminokwasowym „białku idealnemu” dla ludzkiego organizmu. Wskazuje się także na właściwości lecznicze przy nadciśnieniu tętniczym.