Czym zastąpić mięso?

Według niektórych dietetyków mięso jest nie do zastąpienia. Stanowi ono bogactwo żelaza, kwasu foliowego, cynku, białka, wapnia, witamin B12, A i D. Jak jednak udowadniają wegetarianie – bez mięsa da się żyć i to zdrowo. Aby prowadzić dobrze zbilansowaną dietę, należy je zastępować odpowiednimi produktami.

Każda dieta, także wegetariańska czy wegańska, musi opierać się na wszystkich niezbędnych do funkcjonowania witaminach i minerałach. Mimo iż mięso jest źródłem białka oraz bogactwem żelaza czy kwasu foliowego, można je śmiało zastąpić odpowiednimi produktami.

Jeszcze dwa wieki temu mięso uchodziło za synonim białka. Dziś wiadomo, że jego większa ilość w diecie szkodzi naszemu zdrowiu. Warto zastępować je m.in. rybami, a czerwone mięso tak jak u naszych prapradziadków – jeść od święta. Dzięki temu ominie nas wiele chorób cywilizacyjnych.

Proteiny, czyli białko znajdziemy także w:

• Roślinach strączkowych (fasola, bób, groch, ciecierzyca, soja)

Oprócz białka zawierają też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany, błonnik pokarmowy. Odżywiają nasz mózg i oczyszczają nasze jelita ze złogów oraz zanieczyszczeń. Dostarczają nam witamin z grupy B), wapnia, potasu, żelaza, fosforu, magnezu. Aby nie powodowały gazów i wzdęć, należy je namaczać w zimnej wodzie na ok. 12 godzin przed spożyciem.

• Nabiale

Białko z nabiału daje długotrwałe uczucie sytości, a tłuszcz mleczny jest łatwo przyswajalny. Nabiał to także doskonałe źródło wapnia.

• Zbożach

Każde nieoczyszczone zboże (czystego ziarna, kasze lub mąka) stanowi źródło wielu substancji mineralnych, witamin, białka i błonnika.

Pamiętajmy, że aby zastąpić białko z mięsa bez straty wartości odżywczych, należy jeść produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia.

• Orzechach, pestkach słonecznika, migdałach, ziarnach sezamu, nasionach lnu

Są one również bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i łatwo przyswajalne węglowodany. Zawierają sporo witaminy E, która hamuje procesy starzenia i działa przeciwnowotworowo. Ze względu na swoją wysokokaloryczność i ciężkostrawność powinniśmy spożywać je z umiarem.

• Grzybach (głównie boczniakach)

Nie na darmo nazywa się je „mięsem lasu”. Nie dość, że są znakomitym źródłem białka, to jeszcze ich bogaty, ziemisty smak oraz mięsista struktura powodują, że idealnie sprawdzą się jako zamiennik mięsa w potrawach.

• Jajach

Najlepszym białkiem pod względem jakości i wartości odżywczych są właśnie jaja, których białko jest uznawane za wzorcowe, gdyż zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w ilości oraz proporcjach najbardziej zbliżonych do potrzeb organizmu człowieka.

• Tofu

Tofu, czyli „twarożek sojowy” jest także bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i zwiera sporo wapnia, fosforu, żelaza, witamin z grupy B. Ta składnica fitoestrogenów zalecana jest kobietom w okresie menopauzy. Najkorzystniej je gotować lub dusić z dodatkiem przypraw i warzyw.

• Amarantus

To bezglutenowe zboże, które pod względem ilości składników odżywczych przewyższa nawet pszenicę. Spożywa się go w postaci kaszy i mąki. Jest produktem bezglutenowym. Ma wysoką zawartość białka, łatwo przyswajalnego żelaza, wapnia oraz magnezu, witamin z grupy B, witaminy A, E i C, błonnika, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżających poziom cholesterolu i unikalnego skwalenu, opóźniającego procesy starzenia się organizmu.

Niedobór żelaza, który skutkuje anemią uzupełnimy, jedząc:

• zielone warzywa (szpinak, sałatę, nać pietruszki, brokuły),
• płatki owsiane,
• rośliny strączkowe,
• pestki z dyni,
• kaszę,
• otręby,
• orzechy.