Cukry złożone a cukry proste – czym się różnią?

Węglowodany, obok tłuszczów i białek, stanowią źródło energii niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są to związki organiczne, znane jako cukry, zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Wchłaniane do organizmu głównie w formie glukozy, utleniają się do dwutlenku węgla (CO2) oraz wody (H2O), dostarczając energię.

Węglowodany zawarte w pożywieniu dzieli się na:

• cukry proste,
• cukry złożone.

Podział ten uwzględnia szybkość ich trawienia przez enzymy trawienne. Pierwsze z nich powszechnie określa się jako złe, drugie są cukrami dobrymi.

Co sprawia, że jedne z nich są pożądane, a drugie nie?

• Na cukry proste składają się pojedyncze cząsteczki cukru. Nie rozkładają się one na mniejsze, lecz wszystkie jednocześnie wchłaniane są bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Dostarczenie organizmowi jednorazowo dużej ilości cukrów prostych skutkuje nagłym wzrostem poziomu glukozy, co poważnie obciąża trzustkę. Musi ona uwolnić duże dawki insuliny – hormonu, który obniży poziom glukozy we krwi. To z kolei wywołuje nagły spadek cukru i ponownie wzbudza uczucie głodu.

• Cukry złożone to związki wielkocząsteczkowe, zbudowane z wielkich ilości cukrów prostych połączonych w łańcuchy. W ich przypadku proces trawienia do glukozy jest długi – cząsteczki rozkładane są na coraz mniejsze i stopniowo uwalniane do krwi.

Podsumowując – monosacharydy dają nagły zastrzyk energii, ale jest to stan krótkotrwały, po którym organizm potrzebuje kolejnej dawki. Tymczasem polisacharydy dostarczają stałą dawkę energii przez dłuższy czas, co zdecydowanie poprawia wydajność energetyczną ustroju.

Z punktu widzenia wartości odżywczych cukry proste są całkowicie bezwartościowe – nie zawierają witamin ani minerałów, a jedynie nadają produktom smak. Możemy wśród nich wyróżnić:

• glukozę (cukier gronowy),
• fruktozę (cukier owocowy),
• galaktozę (występującą w mleku ssaków w postaci laktozy).

Te występujące naturalnie w owocach nie są szczególnie szkodliwe. Bardziej niebezpieczne jest nadużywanie tych przetworzonych, występujących w białym cukrze, ciastkach, czekoladzie czy napojach słodzonych. Spożywając dużo owoców pamiętajmy jednak, żeby ograniczyć napoje bezalkoholowe, desery, płatki śniadaniowe oraz wszelkie produkty dosładzane fruktozą.

Wieloletnie badania pokazują, że udział monosacharydów w naszej diecie nie powinien przekraczać 10%. Stanowi to 50 g cukru dziennie, a więc zaledwie 10 płaskich łyżeczek. Należy przy tym pamiętać, że ilość ta dotyczy spożycia cukrów prostych pod wszystkimi postaciami, nie tylko tych wsypywanych do herbaty.

Polisacharydy z drugiej strony stanowią bogate źródło witamin, minerałów i błonnika. Zaleca się, aby stanowiły ok. 50% dziennej porcji kalorii. Wśród głównych cukrów złożonych wymienia się skrobię i błonnik. Skrobia, jako materiał zapasowy, odkładana jest w roślinach w formie ziarenek. Organizm ludzki trudno trawi ją w postaci surowej, dlatego niezbędna jest obróbka termiczna. Rozkłada ona skrobię na składniki rozpuszczalne w wodzie, a więc łatwo przyswajalne przez organizm. Dużą zawartość skrobi wykazują ziarna zbóż i kukurydzy.

Ilość i rodzaj węglowodanów spożywanych przez człowieka wpływa na stan zdrowia. Niedobór prowadzi do tworzenia glukozy z białek, zamiast z węglowodanów. Tymczasem białko powinno być zużywane głownie do odnowy białka tkankowego, a nie na potrzeby energetyczne. Z kolei nadmiar węglowodanów prowadzi do odkładania się ich w organizmie w postaci tłuszczów. Przyczynia się to do nadwagi, otyłości, a także cukrzycy typu II.

Dbając o swoje zdrowie pamiętajmy o tym, żeby pozyskiwać węglowodany z produktów zbożowych, kasz czy roślin strączkowych zamiast słodkich przekąsek. Zawierają one dodatkowo błonnik, bardzo korzystny dla organizmu.