Do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego człowieka potrzebna jest odpowiednia ilość energii. To dzięki niej organizm zachowuje podstawowe funkcje życiowe i aktywność za dnia. Oczywistym źródłem tej energii jest żywność oraz płyny, z czego największe znaczenie mają zawarte w nich tłuszcze i węglowodany, a w mniejszym stopniu również białka.
Kaloryczność potraw to ilość energii zawartej w pożywieniu, którą organizm jest w stanie przetrawić. Wartość energetyczna jest wyrażana w kilokaloriach (kcal). Właściwie zbilansowana dieta pozwoli dostarczyć organizmowi odpowiedniej porcji energii, w zależności od jego zapotrzebowania. Zapotrzebowanie to kształtuje kilka czynników, m.in. waga ciała, wiek, płeć, stopień aktywności fizycznej i czynniki klimatyczne.
Kaloryczność potraw zależy przede wszystkim od zawartych w nich wody i tłuszczu. Dużej porcji energii dostarczają także białka i alkohol. Jeśli posiłek zawiera małe ilości wody, jego kaloryczność jest większa. Znacznie wzrasta, gdy zawartość tłuszczu w pokarmie jest wysoka.
Następujące składniki pokarmowe dostarczają takiej ilości energii:
- 1 g tłuszczu – ok. 9 kcal
- 1 g węglowodanów – ok. 4 kcal
- 1 g białek – ok. 4 kcal
- 1 g alkoholu – 7 kcal
Kaloryczność produktów waha się w przedziale od 10 do 900 kcal/100 g.
Jak zmniejszyć kaloryczność potraw?
Najprostszym sposobem zmniejszenia kaloryczności potraw jest zastępowanie produktów wysokokalorycznych produktami o średniej, niskiej lub bardzo niskiej kaloryczności. Najlepszymi produktami, sprawdzającymi się w większości diet są przede wszystkim warzywa i owoce, a także chude ryby. Warto wzbogacić codzienna dietę o jaja, chude mięso, twaróg, mleko i napoje mleczne. Sprawdzają się także płatki owsiane, makarony, sery i kasze.
Nie bez znaczenie pozostaje sposób przyrządzania posiłków. Standardowe produkty używane do przygotowywania potraw – olej roślinny, smalec, masło, słonina – znajdują się na szczycie piramidy kalorycznej. Warto rozważyć zmianę złych przyzwyczajeń i pokusić się o sporządzenie posiłków alternatywnymi metodami, tj. gotowaniem w wodzie, na parze, duszeniem czy grillowaniem. Popularne w polskiej kuchni zupy i sosy zabielane śmietaną lub zagęszczane mąką warto podawać bez tych dodatkowych produktów.
Należy uważać z podjadaniem słodyczy. W diecie przeciętnej kobiety, wynoszącej około 2000 kcal nawet niewielki batonik stanowi istną bombę kaloryczną.
Na kaloryczność potraw wpływa ilość i rodzaj spożywanych produktów. Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, które zapewnia energię na początek dnia, dlatego istotna jest jego wartość energetyczna. Obiad powinien być umiarkowany, a kolacja lekka i spożywana maksymalnie 2 godziny przed snem. Istotne są także odstępy czasowe między spożywanymi posiłkami. Optymalnie wynoszą około 3-4 godziny.
Warto zbadać indywidualne zapotrzebowanie na energię i tak skomponować dietę, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników. Dieta powinna być zróżnicowana. Przewaga produktów wysokokalorycznych przyczynia się do dostarczenia organizmowi dużej ilości energii, natomiast dieta niskokaloryczna będzie zarazem niskoenergetyczna. W zależności od tego albo nadmiernie tyjemy, lub wręcz odwrotnie – chudniemy. W każdej diecie najważniejsza jest zasada zdrowego rozsądku – można jeść wszystko, byle z umiarem.